Ejercicios de suelo pélvico para mujeres
Los ejercicios de suelo pélvico son una solución sencilla y hasta divertida para fortalecer esos músculos. Piensa que hay muchos factores que pueden debilitarlos como el embarazo, el parto, el envejecimiento o el sobrepeso. Los ejercicios de entrenamiento del suelo pélvico se recomiendan para mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo, para hombres tras la cirugía de la próstata o personas que sufren incontinencia fecal. ¿Vemos algunos y empiezas a practicar?
Consejos antes de empezar a hacer ejercicios para el suelo pélvico
Si te has decidido por los ejercicios de Kegel debes tener en cuenta esta serie de pasos antes de empezar:
- Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad. Una vez hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel en cualquier posición, pero al principio te resultará más sencillo hacerlos tumbada.
- Perfecciona la técnica. Imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si trataras de levantarla. Intenta realizar esto durante tres o cuatro segundos; descansa y vuelve a contar e intentarlo.
- Mantener la concentración. Para lograr los mejores resultados, concéntrate en tensar sólo los músculos del suelo pélvico, es decir, no flexiones los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Tampoco contengas la respiración, hazlo de manera normal durante la práctica de los ejercicios.
¿Verdad que es fácil? De todas formas, si tienes algún problema, acude al especialista para que te indique la mejor forma de hacer estos ejercicios de suelo pélvico. No sientas pudor porque se trata de tu salud y estos ejercicios son óptimos para prevenir problemas que la mayoría de las personas tienen.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel de manera correcta
Cuando aprendas a contraer los músculos del suelo pélvico de forma correcta, haz 2 o 3 sesiones de ejercicios de Kegel todos los días para obtener los mejores resultados. Lo mejor es distribuir las sesiones a lo largo del día. Verás que son tan sencillos y fáciles de hacer que podrás practicar en cualquier lugar.
Antes de comenzar, colócate en una posición cómoda para que tu cuerpo se relaje. La mayoría de las mujeres prefieren hacer los ejercicios de Kegel tumbadas en la cama, en el suelo sobre una colchoneta o sentadas en una silla. Pero cuanto te familiarices con ellos, podrás, como ya hemos comentado hacerlos en cualquier posición y en cualquier lugar, por ejemplo, en la parada del bus, o mientras hacer cola en el supermercado.
Comenzamos, sigue estos pasos:
Inhala por la nariz profundamente, y permite que el abdomen se eleve mientras se llena de aire. Mantén los músculos del suelo pélvico (ahora ya sabes identificarlos) muy relajados mientras inhalas aire.
Exhala muy lenta y suavemente por la boca mientras contraes los músculos del suelo pélvico de manera lenta.
Mantén los músculos del suelo pélvico así durante 3 a 6 segundos, hasta que los músculos se cansen, mientras exhalas el aire. Esto se llama y se conoce como contracción.
Inhala de nuevo y libera la contracción. Verás cómo se relajan los músculos.
Relaja los músculos del suelo pélvico por completo de 6 a 10 segundos. Es importante que te relajes por completo entre cada contracción y no aguantes la respiración. Un consejo es que dediques siempre el mismo tiempo para relajar los músculos que para contraerlos. Tómate tu tiempo para sentirte bien.
Repite este ejercicio unas 10 veces por sesión.
Cuándo no debes realizar los ejercicios de Kegel
Estos ejercicios para el suelo pélvico son beneficiosos, pero si sientes dolor, deja de hacerlos inmediatamente. Los ejercicios de Kegel no son dañinos, pero no tienen que ser adecuados para todas las personas. La mayoría los encuentra relajantes si se hacen de la manera correcta. No deben ser dolorosos. Si sientes algo de dolor o molestias tanto durante o después de realizar los ejercicios, puede que no los estés haciendo bien o quizás no sean adecuados para ti.
La importancia de los ejercicios de Kegel para tu suelo pélvico
La práctica de los ejercicios de Kegel es importante porque hay muchos factores que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico y éstos ayudan a fortalecerlo, pero, además, pueden beneficiarte si se te escapan algunas gotas de orina al estornudar, reírte o toser (lo que conocemos como incontinencia de esfuerzo)
Los ejercicios de Kegel también se pueden practicar durante el embarazo o después del parto para tratar de mejorar los síntomas. Sin embargo, son menos productivos para las mujeres que tienen una incontinencia de orina grave. Tampoco están indicados para aquellas personas que pierden pequeñas cantidades de orina inesperadamente cuando tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento)
Sin embargo, son positivos y recomendables para esas pérdidas leves de orina y, sobre todo, para prevenir en el futuro una IU más severa. ¿Qué te han parecido los ejercicios para el suelo pélvico? ¿Te animas a empezar o ya los practicas?
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