Los mejores alimentos para la osteoporosis (dicho de manera más precisa, los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis) son aquellos ricos en calcio y vitamina D, dos nutrientes que deben formar parte de la dieta de los mayores.
Desde Club de Cuidadores hemos elaborado un listado de alimentos ricos en calcio (frutas, semillas, verduras, carnes y pescados) que te ayudarán a organizar menús saludables, algo especialmente útil si estás especializado/a en el cuidado de mayores a domicilio.
Principales alimentos para la osteoporosis: listado
Una dieta equilibrada y rica en calcio, vitaminas D y K o silicio fortalece huesos, articulaciones y cartílago.
Algunos de los alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis son:
Lácteos
La leche y sus derivados (entre ellos el yogur, el kéfir, la nata o los quesos) son alimentos muy ricos en calcio y que deben formar parte de una dieta contra la osteoporosis.
En todo caso, las personas con el colesterol alto deben controlar la ingesta de grasas y posiblemente tengan que optar por este tipo de alimentos en versión light o desnatados.
Semillas y frutos secos
Algunos frutos secos y semillas (nueces, almendras, piñones, sésamo, pistachos, avellanas, etc.) contienen, proporcionalmente, más calcio que la leche.
Puedes tomarlos al natural o en ensaladas, y se recomienda que no sean fritos ni con sal.
Pescado azul
No todos los pescados azules (salmón, caballa, atún, sardinas, pez espada, anchoas, truchas o anguila) son ricos en calcio, pero su alto nivel de ácidos grasos Omega 3 evita la eliminación de este nutriente a través de la orina, facilitando su absorción.
Incluir el pescado azul también es importante para mejorar la salud cardiovascular.
Frutas y verduras
Algunas de las verduras idóneas para una dieta que cuide la salud de tus huesos son espinacas, cebolla, ajos o coles.
Respecto a las frutas ricas en calcio, podemos enumerar los cocos, los higos, las manzanas, las peras, los mangos, los plátanos o los aguacates.
Otros alimentos beneficiosos para los huesos
Estos alimentos también ayudan a absorber el calcio, facilitan la regeneración de células óseas y fortalecen los huesos:
- Soja. La soja es una fuente vegetal de proteínas, y su inclusión en la dieta reduce las necesidades de proteínas animales, especialmente aquellas procedentes de carnes rojas, más grasas y menos saludables.
- Espinacas. Posiblemente, es uno de los mejores alimentos para la osteoporosis debido a su alto contenido en vitamina K, que interviene en la formación de los huesos.
- Kale. El kale es una verdura poco conocida en nuestro país, pero con muchas propiedades beneficiosas. Pertenece a la misma familia que el brócoli, la coliflor o las berzas, y posee calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas E, A y K, por lo que algunos lo consideran un "superalimento". Puede tomarse crudo (para ensaladas), al horno, a la plancha, en cremas de verduras (combinado, por ejemplo, con acelgas) o en zumos.
- Naranja. La naranja es famosa por su alto contenido en vitamina C, un componente que favorece la formación de colágeno, imprescindible para la formación de los huesos.
- Dátiles. Los dátiles aportan minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo, y son una buena forma de endulzar postres de manera sana. Además, son ricos en magnesio, un mineral que fortalece los huesos y que puede ser un buen aliado para prevenir la osteoporosis.
Tomando alimentos para la osteoporosis y reduciendo aquellos que aceleran la pérdida de masa ósea (tabaco, alcohol o cafeína) es posible cubrir las necesidades de calcio diarias de los mayores (1.200 mg., en el caso de los hombres y 1.300 mg., en el de las mujeres).
Aun así, la población adulta debe hacerse densitometrías periódicas para saber si está sufriendo descalcificación en sus huesos.
En este caso, el médico puede recomendar el aporte extra de calcio y vitamina D mediante suplementos nutricionales.
¿Cuál es el papel de la vitamina D en el fortalecimiento de los huesos?
Aunque la osteoporosis no presenta síntomas y no tiene una cura definitiva, algunos hábitos ayudan a prevenir su aparición.
El más importante es llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio.
También el ejercicio moderado ayuda a mantener una estructura ósea y muscular fuerte.
Concretamente, se recomienda realizar paseos de 20-30 minutos en horas soleadas del día, ya que esta es la mejor forma de conseguir vitamina D.
La vitamina D es el nutriente fundamental para absorber el calcio y fijarlo en los huesos.
Se puede obtener a través de algunos alimentos, aunque como mejor se sintetiza es a través de la piel (de hecho, el cuerpo produce vitamina D de manera natural cuando la piel se expone al sol, que emite luz UVB).
La fragilidad de los huesos como causa de dependencia
La alimentación es muy importante en todas las etapas de la vida, pero toma especial relevancia en épocas en las que el organismo puede ser más vulnerable, como la vejez, un momento en el que pueden surgir diferentes trastornos alimentarios.
Una de las consecuencias del envejecimiento es un descenso de la densidad ósea del cuerpo conocido como osteoporosis.
La Asociación Española contra la Osteoporosis y la Artrosis (AECOSAR), define la osteoporosis como una enfermedad "sistémica y crónica, que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa ósea y el deterioro de la microarquitectura del tejido de los huesos".
Esto se traduce en una mayor porosidad, fragilidad y riesgo de fracturas, sobre todo en columna vertebral, muñecas, cadera, pelvis o húmeros.
De hecho, la osteoporosis puede considerarse una causa directa de dependencia en personas mayores, pues se calcula que causa alrededor de 330.000 fracturas por fragilidad al año, según AECOSAR.
Respecto a los tipos de osteoporosis asociadas al envejecimiento, distinguimos entre:
- Osteoporosis postmenopáusica Tipo I. Afecta a mujeres posmenopáusicas entre 51 y 70 años y se caracteriza por la pérdida de densidad ósea acelerada y desproporcionada tras la menopausia. Suele afectar a vértebras, antebrazos y muñecas.
- Osteoporosis senil Tipo II. Afecta a hombres y mujeres mayores de 70 años, y suele provocar fracturas en cuello femoral (cadera), hombros, tibias y pelvis.
Debido a su origen, la osteoporosis tiene una mayor incidencia en mujeres (22,5%) que en los hombres (6,8%).
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