Realizar ejercicios para la incontinencia urinaria diariamente es importante para reducir las pérdidas de orina.
Su objetivo es reforzar la musculatura que rodea la zona vaginal y/o anal (suelo pélvico) y mejorar la función de los esfínteres de la uretra.
Ejemplos de ejercicios para la incontinencia urinaria
Desde Club de Cuidadores hemos recopilado diferentes rutinas de ejercicios para combatir la incontinencia urinaria.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son los ejercicios para la incontinencia urinaria más comunes, tanto en hombres como en mujeres.
También se consideran los más eficaces, ya que tonifican y fortalecen los músculos de la zona pélvica y aumentan la circulación sanguínea en la región.
Para hacer los ejercicios de Kegel correctamente, es fundamental identificar el músculo del periné o suelo pélvico.
Una forma sencilla de hacerlo es interrumpir el chorro de orina, notando el músculo utilizado en el proceso. Cabe destacar que no es algo que se deba hacer cada día ya que puede causar infecciones.
Otras formas de identificar los músculos del suelo pélvico son:
- Imagina que se te va a escapar un gas. Aprieta el ano (esfínter anal) subiéndolo hacia dentro y arriba.
- Imagina que te estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras parar el flujo de orina (esfínter uretral).
- Imagina que llevas un tampón vaginal. Aprieta la vagina como si se te estuviera saliendo (esfínter vaginal).
Si cierras, aprietas y subes estos tres músculos a la vez, estarás contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel pueden hacerse sentados, de pie, tumbados o en posición fetal, y conviene respirar con normalidad para evitar la contracción voluntaria de la musculatura abdominal, los glúteos y las piernas.
Básicamente, se trata de contraer y expandir el suelo pélvico, en series de 10 y tres veces seguidas.
Puedes hacerlos 2-3 veces al día (por la mañana y por la tarde), para conseguir un mínimo de 100 contracciones diarias.
Lo ideal es contener la contracción durante 10 segundos.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos consisten en "absorber" los músculos del perineo hacia arriba para reposicionar la vejiga y fortalecer los ligamentos que la sustentan, ayudando a prevenir la incontinencia y el prolapso uterino en mujeres.
Los pasos que debes seguir son:
- Acuéstate boca arriba, con la vejiga completamente vacía.
- Dobla las rodillas y pon los brazos a lo largo del cuerpo.
- Vacía completamente los pulmones y realiza una expiración "forzada" hasta que el abdomen comience a contraerse solo.
- Después "succiona" la barriga hacia adentro (como si quisieras tocar con el ombligo la espalda) y mantén esta posición, sin respirar, durante 10-30 segundos.
- Mientras aprietas la barriga, contrae al máximo los músculos del periné.
Pilates
El Pilates es una disciplina recomendada para controlar las pérdidas de orina.
La mayoría de sus ejercicios se centran en la sensibilización, contracción y tonificación de los músculos abdominales internos.
Concretamente, del trasverso del abdomen, un músculo que recubre, como si fuera una “faja” desde la columna vertebral hasta la línea alba.
El trabajo de esta musculatura en espiración (es decir, metiendo el ombligo) también tonifica el suelo pélvico.
Levantamiento de pelvis y “puente”
Para hacer este ejercicio, debes ponerte boca arriba y elevar la pelvis mientras apoyas las manos sobre las caderas.
Después, con las manos, empuja la pelvis hacia los pies para que la columna se estire y mantén el estiramiento durante unos segundos.
Contén la respiración y contrae el suelo pélvico, mantén la contracción y luego exhala lentamente.
Respecto al “puente”, es un ejercicio bastante sencillo, utilizado para fortalecer abdomen, glúteos y muslos.
Para hacer el puente, debes acostarte boca arriba, sobre una esterilla de yoga, y con los brazos alineados con el cuerpo.
Después, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y contrae la pelvis, el abdomen y los glúteos elevándolos.
Mantener esta posición durante 10 segundos, relaja los músculos del suelo pélvico y los glúteos y, por último, baja la cadera lentamente hasta apoyarla en el suelo.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy completo para trabajar las piernas y el abdomen, y, según algunos expertos, también son una de las formas más sencillas de mejorar nuestra salud lumbo-pélvica, aunque pueden estar contraindicadas en personas con dolor en la columna o las rodillas.
Para hacer las sentadillas debes:
- Ponerte de pie y separar las piernas, alineadas siempre con los hombros. Tu espalda debe permanecer recta y el abdomen tiene que estar contraído.
- Bajar lentamente, flexionando las rodillas. Inclina el tronco ligeramente hacia adelante y empuja los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
- Bajar hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90º.
- Volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos y los músculos del suelo pélvico.
¿Por qué los ejercicios para la incontinencia urinaria se consideran un tratamiento conservador?
Los ejercicios para la incontinencia forman parte de lo que se conoce como tratamiento conservador de este problema.
Y es que, a diferencia de la cirugía o los tratamientos farmacológicos, tanto los ejercicios como otras recomendaciones generales (pérdida de peso, reducir el estreñimiento con una dieta rica en fibra, dejar de fumar, evitar la ingesta de estimulantes vesicales como alcohol, café o té, controlar los esfuerzos, etc.) son medidas no agresivas y que no requieren una intervención quirúrgica ni la ingesta de medicamentos.
Aun así, algunos de los ejercicios para la incontinencia urinaria que hemos descrito pueden requerir ayuda (especialmente en personas con problemas de movilidad) o estar contraindicadas en algunos casos.
Por eso, deben hacerse siempre con el asesoramiento de profesionales médicos y bajo su supervisión.
¿Cuándo debo empezar a hacer estos ejercicios?
Fortalecer el suelo pélvico es importante en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente relevante en momentos en los que esta región puede debilitarse o expandirse demasiado, como el embarazo.
Con el paso de los años y el envejecimiento, la musculatura de la zona también se destensa, lo que puede ser el origen de la incontinencia urinaria.
De hecho, muchos cuidadores de personas mayores deben "batallar" con este problema en su día a día.
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