El dolor lumbar crónico y que no desaparece es una afección común para cuidadores, a menudo asociada a malas posturas o a la necesidad de levantar a la persona cuidada para realizar tareas como vestirla o ayudarla en sus movimientos.
Por fortuna, una serie de ejercicios de dolor lumbar (llevados a cabo de forma consistente en el tiempo) permiten prevenir esta afección, disminuir sus síntomas y cuidar de la salud general de tu espalda. Por ello, hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre el dolor lumbar y cómo abordarlo.
¿Por qué el dolor lumbar afecta a los cuidadores?
Cada historia de cuidados es distinta. No obstante, el dolor lumbar en cuidadores es especialmente común, debido a la naturaleza de las tareas.
Levantar a la persona cuidada de la cama, de una silla o sillón, ayudarles en sus movimientos puede suponer una presión adicional en la región lumbar, de por sí delicada. Es más, el dolor lumbar que no desaparece es una de las afecciones clave a las que prestar atención, dentro de los propósitos para mejorar el bienestar de los cuidadores este 2025.
La importancia de la prevención del dolor lumbar en cuidadores
Resulta esencial que los cuidadores tengan conocimientos básicos sobre cómo mover y manejar a la persona de forma adecuada y segura.
Es aquí donde el apoyo de los profesionales médicos especializados puede ser clave para explicar al cuidador cómo realizar cualquier movimiento sin hacerse daño. Además, la formación profesional para cuidadores puede ser útil, así como los posibles cursos que algunas asociaciones o entidades públicas desarrollan orientadas precisamente a ayudar a los cuidadores a obtener conocimientos sobre este tipo de prácticas. Si precisas de más información para realizar traslados, no dudes en descargarte el Manual del Cuidador.
Algunos de los aspectos clave a tener en cuenta para evitar daños incluyen:
- Conocimiento de técnicas de movilización en la cama y técnicas adecuadas de transferencia de la cama a la silla.
- Cuidado en la higiene postural del cuidador, tanto durante la ejecución de los movimientos como en su día a día.
- Uso de dispositivos de apoyo en caso de ser necesarios.
Más allá de estas consideraciones, los ejercicios para el dolor lumbar que dejamos a continuación son importantísimos tanto para prevenir como para aliviar el posible dolor de espalda en cuidadores.
Ejercicios para el dolor lumbar, ¡practícalos 15 minutos al día!
Estos ejercicios para el dolor lumbar se basan en estirar y fortalecer la estructura vinculada con el dolor de espalda: tanto huesos como músculos.
Todos estos ejercicios están planteados para realizarlos a lo largo de varios días y semanas, siempre de acuerdo a las necesidades y capacidades de cada persona. Como recomendación general, empieza haciendo pocas repeticiones. Recuerda parar si sientes molestias.
Igualmente, es recomendable contactar con un experto que pueda proporcionarte consejos personalizados y acompañamiento, especialmente para aquellos cuidadores que sufren dolor lumbar que no desaparece.
Dicho esto, dejamos a continuación los 3 ejercicios para dolor lumbar que, más comúnmente, se recomiendan para cuidadores con este tipo de dolencia:
- Rodilla al pecho: recostado boca arriba (sobre la cama o una esterilla), deja las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Utiliza tus manos para “tirar” de una de las piernas a la altura de la rodilla y presionarla sobre el pecho. Mantén la posición cinco segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. También puedes realizar el estiramiento con ambas piernas a la vez.
- Torsión: comienza en la posición inicial del ejercicio anterior. Con los hombros sobre el suelo y manteniendo las rodillas flexionadas, girarla hacia un lado lentamente hasta alcanzar el suelo. Mantén la posición unos 5 segundos y, tras volver a la posición inicial, repite hacia el otro lado.
- Puente: partimos, de nuevo, de la posición inicial descrita en el primer ejercicio. En este caso, manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo, se trata de elevar las caderas hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Mantén la posición unos segundos (por ejemplo, 3 respiraciones). Una alternativa al puente es, partiendo de la posición inicial, centrarse en contraer los músculos del abdomen, haciendo que la parte baja de la espalda se levante, mientras el resto del cuerpo continúa en contacto con el suelo (la cama o la esterilla).
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