Los ejercicios de movilidad para la incontinencia urinaria son una práctica importante para muchas personas, pero quizás más aún para las personas mayores o personas dependientes.
Las pérdidas de orina tienen su origen en un suelo pélvico debilitado o dañado, una condición que puede tener múltiples orígenes, incluyendo algunos trastornos cerebrales y nerviosos o los propios procesos de envejecimiento.
Al igual que hemos hablado en otras ocasiones sobre la importancia de mantener una rutina de cuidados para el bienestar físico y mental de las personas mayores y dependientes, el cuidado urinario resulta clave: desde la prevención de la infección de orina hasta los ejercicios de movilidad para la incontinencia que vamos a tratar en este texto. ¡No pierdas detalle!
Claves para realizar los ejercicios de movilidad para la incontinencia urinaria en personas mayores o dependientes
1. Cómo apretar los músculos del suelo pélvico
Antes de empezar, es importante asegurarse de que se están contrayendo los músculos adecuados durante el ejercicio. Para localizar los músculos del suelo pélvico, se puede intentar interrumpir el flujo de orina momentáneamente. Sin embargo, este método debe usarse solo para identificarlos y no como un ejercicio habitual, ya que hacerlo repetidamente puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias.
Para una correcta activación, es recomendable centrarse en tres puntos: imaginar que se está tratando de retener un gas y contraer el ano, elevándolo hacia dentro y arriba; y, en el caso de las mujeres, contraer la vagina como si sostuvieran un tampón. Durante la contracción, es importante evitar tensar otros músculos, como los glúteos, las piernas o el vientre.
Tras contraer estos tres puntos unos segundos, se vuelven a relajar. La respiración no debe detenerse en ningún momento, y debe mantenerse la concentración para tensar tan solo estos músculos y no otros.
2. Qué tipo de contracciones debes realizar en los ejercicios de suelo pélvico
Estos ejercicios pueden realizarse acostado y sentado, y es importante cerciorarse de que la vejiga está vacía antes de iniciarlos.
Dejamos dos posibles pautas, que deberán repetirse 5 veces cada una:
- Realizar contracciones lentas, manteniendo la tensión entre 3 y 5 segundos, para después relajar los músculos durante 10 segundos.
- Ejecutar contracciones rápidas de los músculos para relajarlos inmediatamente.
3. Cuántas veces al día realizar los ejercicios de movilidad para la incontinencia
Una buena pauta sería realizar ambos tipos de contracciones durante 10 o 15 minutos, dos veces al día.
Los ejercicios deben realizarse con regularidad pero no incrementar su cantidad, ya que podría ser contraproducente.
4. ¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel?
Es común que los síntomas remitan entre 4 y 6 semanas después de iniciarlos, siempre que se mantenga una rutina y continuidad.
5. Otros ejercicios de movilidad para la incontinencia
- Puente de pelvis: tumbado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, levanta la cadera apretando los músculos del suelo pélvico. La pelvis se mantiene en alto unos segundos, para después bajarla lentamente.
- Levantamiento de piernas: acostado boca arriba con las piernas estiradas, se mantiene levantada una de ellas mientras se contraen los músculos del suelo pélvico. Se mantiene la posición unos segundos para después bajarla lentamente y repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Sentadillas: este ejercicio, que puede ser realizado con una silla de apoyo, permite trabajar la zona lumbo-pélvica, glúteos y core, suponiendo un ejercicio completo para reforzar la salud del suelo pélvico y más allá. Durante la ejecución, se deben contraer los músculos del suelo pélvico.
A la hora de elegir los ejercicios de movilidad, es importante evaluar las capacidades de cada persona, y escoger aquellos que sean más cómodos y que se sientan capaces de realizar como parte de su rutina.
En la medida de lo posible, además, es esencial consultar a médicos o profesionales especializados, que puedan comprobar que la rutina de movimientos es beneficiosa o incluso dar pautas personalizadas.
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