¿Cómo mantener energía y atención en los turnos de noche como cuidador?

El turno de noche de un cuidador es imprescindible en ocasiones para que una persona dependiente reciba cuidados adecuados. 

Son distintos los motivos por los que una persona puede necesitar cuidados de noche: desde supervisión para evitar caídas, a ayuda en la administración de tratamientos, curas e higiene personal (como la gestión de la incontinencia urinaria) e incluso ofrecer acompañamiento emocional en caso de insomnio.

Así, el turno de noche de un cuidador se convierte en un espacio de cuidados muy específico y personalizado para el que la persona debe contar con el 100% de su atención y energía. 

A su vez, el turno de noche para un cuidador impone muchos desafíos tanto físicos como mentales: desajustes en los ritmos de sueño, fatiga acumulada, o la dificultad de evitar distracciones en un entorno silencioso y nocturno son algunas de las situaciones que pueden pasar factura en la salud del cuidador y la calidad de los cuidados.

Por ello, a continuación compartimos algunos pilares fundamentales para que las personas que ejercen el turno de noche como cuidador puedan cuidar también de sí mismos y su bienestar.

La consistencia va a ayudar a la persona cuidada a sentirse más segura y mejorar su sueño, lo cual también te facilitará el trabajo. Se incluyen aquí pautas como tener una hora concreta para ir a la cama o realizar actividades relajantes como leer o escuchar música tranquila antes de dormir. 

Igualmente, la rutina y la organización de tus tareas también te ayudará a evitar errores o descuidos. En este sentido, puede ser útil contar con listas de verificación a las que puedas acudir para asegurarte de que no se te escapa ningún detalle en tus tareas de cuidado.

El turno de noche de cuidador implica ir contra el reloj biológico natural, algo que puede traducirse en problemas a nivel físico y mental si no se es riguroso con las rutinas de sueño. Como pautas clave para cuidar este aspecto podemos citar:

• Intentar dormir entre 7 y 9 horas después de cada turno.

• En los días libres, para evitar desajustes en el llamado “reloj interno”, estudios recomiendan encontrar un horario de sueño intermedio de modo que algunas horas de sueño durante el ciclo de las 24 horas siempre sean constantes (por ejemplo, estar despierto hasta las 3 de la mañana y dormir hasta la 1 de la tarde)

• Evitar pantallas hasta 60 minutos antes de dormir, así como cualquier luz intensa.

• Contar con un entorno oscuro para dormir, ayudándote con un antifaz si lo necesitaras.

• Realizar ejercicios de respiración y relajación antes de dormir.

Se recomienda no abusar del café o el té: puede ser útil tomar cafeína al inicio del turno, pero es importante evitarla en las 5 horas anteriores a tu hora de dormir.  Además, durante el turno de noche como cuidador, también deberás cuidar tu hidratación, lo cual te ayudará a mantenerte más despierto.

A su vez, la alimentación puede ser también aliada para mantener tus niveles de energía, siguiendo las siguientes pautas:

• Prioriza comidas ligeras antes y durante el turno, comiendo pequeñas porciones cada 3 ó 4 horas para mantener tu nivel de glucosa.

• Evita comidas abundantes o fritos durante tu turno de noche como cuidador, ya que fomentan la somnolencia.

Actividad y descansos durante el turno de noche de cuidador

En la medida de lo posible, trata de mantener una rutina de descansos cada 1 ó 2 horas. En esos momentos, levántate durante unos minutos, camina o realiza estiramientos o ejercicios de respiración profunda. Todo ello te ayudará a mantenerte alerta, mejorando tu circulación.

Además, trata de mantenerte activo a nivel cognitivo: puede ser útil alternar tareas para evitar la monotonía en la jornada o conversar con otras personas (si es posible).

Estar muy fatigado durante el turno de noche como cuidador puede ser peligroso para ti y para la persona que cuidas. Por ello, si notas problemas asociados a un desajuste circadiano o fatiga crónica (somnolencia extrema, irritabilidad, lapsos de memoria…), consulta con tu médico y toma las medidas necesarias, comunicando tu situación y tratando de obtener ayuda de otras personas si lo necesitas.

Recuerda que ofrecer cuidados de calidad empieza por saber cuidarse como cuidador. 

Una misión en la que, desde Club de Cuidadores, queremos apoyarte, compartiendo consejos variados en torno a la labor de los cuidados, incluyendo tips sobre cómo reforzar el vínculo afectivo entre cuidador y persona cuidada, o cómo planificar actividades para personas mayores.

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