Sueño en personas mayores: cómo cuidar el descanso

Cuidar del sueño en personas mayores puede verse como una de las tareas más sensibles del cuidado: no solo implica ayudar a descansar el cuerpo, sino también brindar seguridad y bienestar emocional a quienes dependen de cuidados para su día a día.

El sueño es una necesidad básica para la salud física y mental: un sueño adecuado contribuye a la memoria, la regulación del estado de ánimo, la reparación celular y la prevención de enfermedades crónicas, entre otros beneficios. No obstante, lograr una calidad de sueño correcta puede ser también especialmente frágil, hasta el punto en que instituciones como los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades han declarado la falta de sueño como “una epidemia de salud pública”. 

Para las personas mayores, el cuidador cumple un papel fundamental al establecer condiciones que favorezcan un sueño reparador. Todo ello entendiendo el cuidado del sueño como uno de los pilares fundamentales de la salud desde un punto de vista holístico y preventivo, en la misma línea que las pautas de alimentación saludable para personas mayores o la planificación de actividades y ejercicio para personas mayores.

Desde esta perspectiva, a continuación compartimos las principales claves para cuidar del sueño en personas mayores, desde un punto de vista práctico.

Con la edad, los patrones de sueño cambian de forma natural: es común que el sueño en personas mayores implique dormir menos horas seguidas, un sueño más ligero (con menos tiempo en lo que se conoce como “sueño profundo”) y con más despertares. Además, con la edad también es común que las personas tarden más en quedarse dormidas y tiendan a despertarse antes.

A estos cambios fisiológicos naturales es preciso añadir la posibilidad de desarrollar alguno de los diferentes trastornos de sueño. Insomnio, apnea del sueño o el conocido como síndrome de las piernas inquietas suponen trastornos comunes y muy disruptivos en el sueño de personas mayores. 

Más allá de trastornos del sueño específicos, la incidencia en el sueño de enfermedades crónicas, la necesidad de levantarse a orinar o de episodios de malestar emocional también debe ser tenida en cuenta entre las posibles dificultades a la hora de conciliar el sueño en personas mayores.

• Mantener horarios regulares: para cuidar el sueño, se recomienda acostarse y levantarse siempre a la misma hora, clave para impulsar un funcionamiento adecuado del “reloj biológico” interno (el ritmo circadiano).

• Fomentar una rutina antes de dormir: las horas antes de dormir deben dedicarse a actividades tranquilas, como leer, escuchar música suave o dedicarse a la higiene personal, así como proponer ejercicios de relajación o meditación. Entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse, se deben además evitar actividades estimulantes (discusiones, programas ruidosos, noticias que puedan resultar alarmantes…).

• Evitar pantallas antes de dormir: como parte de la rutina que acabamos de describir, también se debe evitar el uso de dispositivos de pantalla (móviles, tablets o televisión), ya que emiten luz azul que estimula el cerebro.

• Cuidado con los estimulantes: es recomendable limitar la ingesta de café, chocolate, bebidas azucaradas, té…, evitando consumirlos después del mediodía.

• Control de las siestas: evitar siestas de más de 20-30 minutos durante el día, y tratar de que tengan lugar siempre antes de las 5 de la tarde.

• Fomentar la actividad física: el ejercicio suave y adaptado para personas mayores es clave para ayudar a dormir mejor a la noche. Es mejor realizar este tipo de ejercicios durante la mañana o la tarde, no antes de irse a dormir.

• Cenar ligero: ya que la digestión tiene un impacto directo en la calidad del sueño, es preferible evitar comidas pesadas, azúcar, frituras o comida picante durante la cena. Por el contrario, se recomienda optar por sopas ligeras, verduras u otros alimentos de fácil digestión.

• Preparar el cuarto para dormir: un dormitorio oscuro, bien ventilado y con temperatura agradable (ni muy fría ni muy caliente) facilita el sueño en personas mayores, creando un espacio de calma y seguridad. 

• Acompañamiento emocional: si se detecta que la ansiedad, soledad o miedos nocturnos están influyendo en un mal descanso, es posible que sea recomendable hacer hincapié en acompañar a la persona a nivel emocional. En este tipo de escenarios, escuchar de forma activa, hacer compañía y proporcionar seguridad pueden ser fundamentales para mejorar el sueño en personas mayores.

• Establecer seguridad: además de poner atención en sus propias necesidades como cuidador (como mantenerse despierto durante la noche), el cuidador también puede ofrecer ayuda para evitar caídas en caso de desplazamientos al baño durante la noche. Para ello, a menudo es de ayuda colocar luces tenues y dejar pasillos y espacios despejados. En el caso de incontinencia urinaria, usar ayudas prácticas como pañales o ropa interior absorbente para adultos puede ser clave para proporcionar una mayor tranquilidad a la persona.
  
  

Además de estas pautas, si los problemas de sueño en personas mayores persisten, es recomendable consultar con un profesional médico.

¿Quieres recibir más consejos prácticos para cuidar de la calidad de vida y bienestar de las personas mayores? En Club de Cuidadores compartimos información de interés para personas que cuidan y se cuidan. Suscríbete a nuestro boletín de noticias para mantenerte al tanto.