Recetas de verano para personas mayores: 7 ideas sanas y frescas

Tener acceso a nuevas recetas de verano para personas mayores es una buena idea cuando queremos salirnos de la rutina en el menú a la par que seguir asegurándonos de que la persona mayor accede a alimentación sana y nutritiva.

Los cuidados a personas dependientes deben adaptarse en la época estival, y la nutrición no es una excepción. Por ello, a las recomendaciones generales de nutrición para personas mayores (consumo de verduras y frutas variadas, preferencia por cereales integrales y grasas saludables –evitando grasas saturadas o trans–…) es preciso añadir pautas específicas para el verano. 

¿Quieres algunas ideas de recetas que cumplan estos requisitos? ¡Sigue leyendo!

Como regla general, con la subida de las temperaturas, es preciso no descuidar el consumo de líquidos y tratar de priorizar platos ligeros. 

Además, y antes de pasar a las recetas, compartimos primero algunas pautas de alimentación que deben respaldar una dieta adecuada para personas mayores:

• Tres o cuatro veces por semana, se incluirán carnes. Preferiblemente magras y cocinadas a la plancha, además de en formas que permitan una fácil masticación
• Los pescados deben servirse entre 3 y 4 raciones por semana. Cocidos, a la plancha o al vapor, con cuidado de no incluir espinas.
• Los huevos deben suponer un aporte de 3 a la semana, aunque si solo se consume la clara puede aumentarse la cantidad. Preferiblemente cocidos, pasados por agua o en tortilla.
• Entre 2 y 3 raciones diarias de lácteos, siendo buenas opciones la leche descremada, los yogures descremados o el queso fresco.
• Se recomiendan entre 2 y 3 raciones diarias de fruta, que también pueden ir en forma de zumo, compota o macedonia
• Las legumbres se deben incorporar entre 2 y 3 veces por semana. Pueden ofrecerse en forma de purés y combinarse con verduras. En el caso del verano, las ensaladas de legumbre pueden ser una buena opción para incorporar este alimento.
• Cereales (pan, arroz, pasta…) y patatas suponen una base de la alimentación, presentándose con textura adecuada para su masticación.
• Hortalizas y verduras deben consumirse dos veces al día, preferiblemente cocinadas al vapor o cocidas, ya sea en forma de purés o como acompañamiento.
• Respecto al aceite, es recomendable que éste sea de oliva y evitar frituras. 
• Para los líquidos, al día se recomienda una ingesta de 20-45 ml por cada kilo de peso. 
• Si la persona dependiente lo desea y no existe contraindicación médica, se puede consumir alcohol (vino o cerveza, evitando licores de alta graduación)
• Se tratará que bollería industrial, refrescos y otros alimentos con azúcar cuenten con un consumo excepcional.

Estas pautas se organizan en la llamada pirámide nutricional, que divide de forma visual los alimentos respecto a si es preciso su consumo diario (hortalizas, verduras, cereales…), semanal (carne, huevos, pescado…) u ocasional (refrescos, azúcares…). 

Un plato refrescante y completo, con fibra, proteína vegetal y grasas saludables. 

• Empieza por cocer garbanzos (100 gramos por persona), o lavarlos si son de bote.

• Corta en trozos un aguacate maduro, un pimiento rojo, un pimiento verde, media cebolleta.

• Para la vinagreta, utiliza aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto, perejil fresco picado y un chorrito de zumo de limón.

Una ensalada ligera que aporta fibra, proteínas e hidratos de carbono complejos, entre otras propiedades nutricionales.

• Hierve o cocina al vapor las judías y las patatas. Para obtener prebióticos beneficiosos para el intestino, conserva las patatas cocinadas al menos 12 horas en el frigorífico antes de consumirlas.
• Añade uno o dos huevos cocidos, o sustitúyelos por atún o bonito en conserva.
• Corta el tomate en gajos y la cebolleta para añadirlos a la mezcla.
• Añade una vinagreta de aceite de oliva virgen extra, vinagre (de manzana o jerez), sal y orégano.

Entre las recetas de verano para personas mayores no puede faltar el gazpacho. En este caso, con un toque aún más refrescante al añadir sandía, quedando un plato lleno de vitaminas, antioxidantes y fibra.

• Empieza lavando los tomates (maduros y mejor si son tipo pera o rama). Puedes escaldarlos para quitar la piel. Para 4 personas, utiliza 500 gramos de tomates.
• Pela la sandía (mejor si está también madura), preparando 500 gramos para 4 personas.
• Puedes también añadir un cuarto de pimiento, un cuarto de pepino, un cuarto de cebolla y/o un diente de ajo.
• Tritura los ingredientes con una batidora.
• Añade aceite, vinagre (de vino o de manzana) y sal y vuelve a triturar. Después, puedes pasar la mezcla por un colador
• Para añadir aroma, puedes incluir unas hojas de albahaca o menta.

Un plato que puede tomarse caliente, templado o frío, que aporta una gran variedad de sabores y nutrientes, con la opción del huevo escalfado (más saludable que el huevo frito).

• Para cuatro personas, trocea un calabacín, una berenjena, un pimiento rojo, un pimiento verde, una cebolla, y dos tomates maduros.
• Sofríe todo a medio fuego.
• Hierve agua en una olla y escalfa un par de huevos.

Un plato que puede servirse frío o templado, con un pescado blanco suave, fácil de masticar y digerir, y un escabeche sin frituras.

• Utiliza un lomo de merluza por persona. Prepáralo al vapor o escaldado en agua hirviendo con sal unos 4 o 5 minutos. 
• En una sartén, rehoga a fuego suave cebolla en juliana fina y ajo y añade después una hoja de laurel, 4 ó 5 granos de pimienta, 100 ml de vinagre (o vino blanco) y 200 ml de agua. Deja que hierva 5 minutos a fuego medio, hasta que se consuma el agua. Añade los lomos de merluza, cubre y deja reposar una hora en la nevera.

• Zumo de melón, menta y limón: tritura 2 rodajas de melón grandes junto con el zumo de medio limón y 4 ó 5 hojas de menta fresca. Añade agua.
• Zumo de naranja, zanahoria y jengibre: tritura 2 zanahorias y un trozo pequeño de jengibre fresco (se puede eliminar si no es agradable para la persona mayor). Añade zumo natural de 2 naranjas y agua o hielo.

Ahora que ya conoces estas recetas de verano para personas mayores, ¿buscas más consejos sobre el cuidado de personas dependientes?

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