Por qué las personas mayores duermen menos: hábitos clave

El por qué las personas mayores duermen menos responde a una combinación de factores que implica cambios naturales que llegan con la edad. No obstante, es también importantísimo conocer la influencia de algunos hábitos con impacto directo en la calidad del sueño.

Aquí destaca la llamada “higiene del sueño”: un conjunto de prácticas y rutinas que preparan al cuerpo y la mente para descansar y que puede marcar una diferencia notable en la calidad del descanso, incluso cuando los cambios propios del envejecimiento están presentes.

Afortunadamente, y como parte de los cuidados de personas mayores que buscan acompañar, las personas cuidadoras pueden tener un impacto importante en cambiar algunos hábitos para conseguir un buen descanso. A continuación, abordamos en detalle las principales razones del por qué las personas mayores duermen menos, además de algunos consejos prácticos para fomentar una correcta higiene del sueño.

¿Por qué las personas mayores duermen menos?

No existe una respuesta única a por qué las personas mayores duermen menos, sino que en la mayoría de los casos se da una combinación de factores:

• Cambios naturales en el “reloj interno”: con la edad, los ritmos circadianos cambian, provocando que las personas mayores tengan sueño antes por la noche pero también se despierten más temprano. 

• Cambios en la arquitectura del sueño: un sueño de calidad implica pasar por diferentes fases en las horas de descanso, incluyendo aquellas conocidas como sueño profundo. En edades avanzadas, es común que las personas pasen menos tiempo en estas fases de sueño profundo, notando por ello una sensación de menor descanso al despertar.

• Cambios hormonales: la melatonina es conocida como “hormona del sueño” y su presencia en el cuerpo humano disminuye con la edad de forma natural. Esta alteración a menudo provoca cambios en los patrones de sueño. Otros cambios hormonales como cortisol, testosterona y la menopausia (sofocos, sudores nocturnos) también tienen influencia en la interrupción del sueño.

• Problemas de salud crónicos: problemas de salud como artritis, diabetes, enfermedades cardíacas o demencia afectan directamente a la calidad del sueño. Igualmente, un gran número de medicamentos y tratamientos tienen como efecto secundario perjudicar el descanso.

• Factores de estilo de vida: debido al estilo de vida, es común que las personas mayores cuenten con una menor exposición a la luz natural, lo cual afecta negativamente al “reloj interno” y, por tanto, también al sueño. Además, para las personas jubiladas, el hecho de no contar con marcadores claros a lo largo del día puede afectar también a su descanso. La falta de actividad y ejercicio físico también tiene un impacto directo en la calidad del sueño.

• Trastornos del sueño: se calcula que un 75% de los adultos mayores presenta algún síntoma relacionado con el insomnio, es decir, la dificultad para dormirse o mantenerse dormido a lo largo de la noche. Pero existen otras patologías del sueño que son también comunes en edades avanzadas, como la apnea del sueño (pausas en la respiración durante el sueño), la nicturia (necesidad de orinar a la noche) y el síndrome de las piernas inquietas (trastorno caracterizado por una necesidad irresistible de mover las piernas).

¿Cuántas horas debe dormir una persona de la tercera edad?

A menudo se habla de que la horquilla adecuada de sueño para adultos mayores está entre 7 y 8 horas. No obstante, no existe una cifra que aplique de forma estricta a todas las personas, pudiendo ser también un buen método el hecho de sentirse “descansado” al despertar como marcador de calidad de sueño. Además, ante cualquier duda sobre el sueño de una persona mayor, resulta siempre recomendable acudir a un profesional médico que pueda valorar la situación específica de cada persona.

La importancia de los buenos hábitos en mejorar el descanso de las personas mayores

Establecer rutinas saludables antes de dormir puede transformar la calidad del descanso. Si bien hemos visto que algunos cambios fisiológicos propios del envejecimiento alteran los patrones de sueño, estos efectos pueden mitigarse mediante prácticas que regulen el ritmo circadiano y preparen al organismo para el reposo. 

El hecho es que los buenos hábitos actúan como señales externas para el cuerpo y su “reloj interno”, el cual responde a estas señales siempre que se realicen de forma consistente. 

De este modo, priorizar los buenos hábitos que compartimos a continuación constituye una intervención clave en la salud integral, que además ayuda a mantener la autonomía y la calidad de vida en las personas mayores.. 

Checklist de buenos hábitos para mejorar el descanso en personas mayores

• Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse. Esto ayuda al “reloj interno” a sincronizarse con la llegada del día y de la noche.

• Controlar la exposición a la luz. Por la mañana y durante el día, tratar de que la persona mayor se exponga a luz natural, lo cual favorece la producción de melatonina en el momento adecuado. Por la noche y en las horas antes de acostarse, conviene reducir la exposición a pantallas y luces intensas.

• Crear un ambiente propicio para el descanso en la habitación. Se trata de que también el propio espacio para dormir (la habitación) actúe como “señal” para el reloj interno y que lo prepare para descansar. Una habitación fresca, silenciosa y oscura crea las condiciones ideales para conciliar el sueño. Además, la cama debe reservarse exclusivamente para dormir, evitando actividades como ver televisión o usar el teléfono móvil en ella. 

• La alimentación y la actividad física también influyen directamente en el descanso y deben adaptarse a estas nuevas rutinas. Destacan aquí las cenas ligeras, evitar la cafeína en las horas previas al descanso y realizar ejercicio moderado durante el día, todas ellas medidas que contribuyen a un sueño más reparador. 

• Es recomendable establecer una rutina relajante antes de dormir, como leer o practicar técnicas de respiración. De nuevo, este tipo de rutina actúa a modo de “ancla”, señalando al cuerpo que ha llegado el momento de descansar. 

Si estos hábitos no mejoran la calidad del descanso en la persona mayor, o si se sospecha de un posible trastorno del sueño, es recomendable acudir al médico de atención primaria, quien puede realizar una evaluación inicial y derivar a un especialista si resulta necesario.

Ahora que ya sabes más sobre por qué las personas mayores duermen menos y algunos consejos para ayudarles, ¿quieres acceder a más información útil para cuidadores y conectar con una comunidad de personas que cuidan y se cuidan? 

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