Movilidad en personas mayores y actividades para motivar y mejorarla

La movilidad en personas mayores supone un asunto clave al que no siempre se le da la importancia que merece. 

Pero la realidad es que una buena movilidad está detrás de la capacidad de mantener la independencia de las personas mayores; además de ser un factor importante en mejorar su salud a todos los niveles, incluyendo el bienestar mental y emocional.

La salud para las personas mayores debe entenderse desde un punto de vista holístico: tan importantes son la estimulación cognitiva a través de actividades creativas como los ejercicios físicos.

Por ello, en este artículo compartimos las claves en torno a la movilidad para personas mayores, incluyendo ejercicios de movilidad a incorporar en el día a día.

Una movilidad correcta tiene como objetivo la capacidad de moverse con seguridad y de forma independiente en el día a día. 

Caminar, levantarse y sentarse en una silla, subir escalones, mantener el equilibrio… Se trata de movimientos cotidianos que, para algunas personas mayores con problemas de movilidad, pueden volverse complejos.

A su vez, el grado de estas dificultades puede variar ampliamente según el estilo de vida y la posible presencia de enfermedades que afecten directamente a la movilidad. 

Por ello, se puede hablar de personas mayores con movilidad independiente (caminan sin ayuda, suben escaleras, realizan actividades diarias solos…), movilidad que requiere apoyo leve (uso de bastón o pasamanos al subir escaleras, necesidad de caminar más despacio…) y movilidad reducida (necesidad de andador, apoyo de otras personas…).

Los problemas de movilidad en personas mayores pueden responder a diferentes factores o a una combinación de ellos:

• Cambios derivados de procesos de envejecimiento naturales, como la pérdida de masa muscular y elasticidad, la disminución de flexibilidad articular, o una menor densidad ósea.

• Patologías musculoesqueléticas específicas, desde la artritis y artrosis a la osteoporosis

• Patologías neurológicas como el párkinson o secuelas de un accidente cerebrovascular, entre otros

• Factores de estilo de vida como el sedentarismo prolongado, que debilita y vuelve más rígidas articulaciones y músculos.

• Estiramientos y flexibilidad: 

• Rotaciones suaves de cabeza a cada lado.

• Colocando la mano izquierda en el costado derecho de la cabeza, se intenta acercar la oreja izquierda al hombro, manteniendo la posición. Se repite después con el otro lado.

• Movimientos circulares de hombros con los brazos en el costado del cuerpo.

• Movimientos circulares de cadera lentos, apoyando las manos en los costados.

• Equilibrio: 

• Mantenerse unos segundos de puntillas sujetándose en el respaldo de una silla. 

• Mantenerse sobre un solo pie unos segundos, sujetándose en un apoyo estable.

• Caminar sobre una línea recta.

- Fuerza muscular: 

- Sentadillas asistidas (con un apoyo, como una barra en la pared).

- Levantarse y sentarse en una silla.

- Subir y bajar un escalón bajo varias veces, con posible apoyo de una barandilla.

- Levantamiento del talón hacia el glúteo, manteniendo la posición con apoyo para las manos.

- Tumbado en el suelo, levantar una pierna y otra, manteniendo cada una arriba unos segundos y contrayendo los músculos del abdomen.

Más allá de estos ejercicios, deportes de bajo impacto como la natación, bicicletas estáticas o caminar contribuyen a la movilidad de personas mayores. Yoga y taichí son también recomendables por su combinación de equilibrio y flexibilidad. A su vez, también pueden contribuir a mejorar la movilidad actividades como la petanca o bailes sencillos.

Se recomienda dedicar un mínimo 30 minutos al día a las actividades de movilidad. Igualmente, es importante adaptar los ejercicios a las posibilidades de la persona, consultando además con su médico de cabecera.

• Crear una rutina con horarios fijos para generar hábito.

• Establecer metas asequibles para visibilizar el progreso (por ejemplo, aumentar 2 minutos el paseo cada día) y reforzar su autoestima.

• En la medida de lo posible, acompañar a la persona mientras realiza el ejercicio, de modo que sea también un momento de conexión social.

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