Insomnio en personas mayores: causas y cómo mejorar el descanso

El insomnio en personas mayores se define como la dificultad persistente para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, así como el despertarse demasiado temprano por la mañana.

Un problema importante, teniendo en cuenta que el sueño es un proceso fisiológico vital para el bienestar y sus efectos van más allá de la mera fatiga, pudiendo tener consecuencias en la salud mental y física. Frente a esto, se calcula que entre un 20 - 48 % de los adultos en España tienen problemas de sueño, según la Sociedad Española de Neurología. En el caso del insomnio en personas mayores, la prevalencia se dispara: hasta un 75% de adultos mayores sufre algún síntoma relacionado con el insomnio.

En este contexto, entender bien el insomnio en adultos mayores y cuáles son las bases para su tratamiento pueden marcar la diferencia. ¿Por qué las personas mayores duermen menos?, y ¿cómo ayudarles a mejorar la calidad del sueño? Lo analizamos.

¿Qué provoca insomnio en adultos mayores?

Con la edad, los ritmos circadianos (conocidos como el "reloj interno" que guía cuándo tener sueño y cuándo estar despierto) se adelantan. Por ello, es común y un proceso natural que las personas mayores sientan sueño más temprano en la tarde y se despierten más temprano por la mañana.

Igualmente, los cambios naturales (como el cambio en la producción de melatonina, la hormona del sueño) también provocan que el sueño sea menos efectivo (pasando menos tiempo en las fases de sueño más profundas) y que el tiempo total del sueño disminuya.

Las siguientes causas pueden agravar estos cambios y acabar provocando un problema de insomnio:

Horarios de sueño irregulares. A menudo, contribuye a esta problemática el hecho de que muchas personas mayores no cuenten con marcadores temporales claros que estructuren el día (por ejemplo, horarios laborales, compromisos sociales, contar con actividades regulares…).
Menor exposición a la luz natural. Ya que la luz natural es un importante regulador del “reloj interno”, y es común que las personas mayores salgan menos o no reciban suficiente luz del sol.
Más siestas durante el día, que pueden quitar el sueño de noche.
Menos actividad física, ya que el movimiento y el ejercicio ayudan a dormir mejor.
Estrés o preocupaciones que pueden mantener la mente activa por la noche y dificultar el sueño.
Medicamentos para otras condiciones que pueden interferir con el sueño.
Problemas de salud como dolor, necesidad de orinar frecuentemente o la dificultad para respirar, entre otros, pueden afectar negativamente al descanso.
Malos hábitos que interfieren en la calidad del sueño, como pueden ser ver pantallas antes de dormir (por ejemplo, mirar el móvil), tomar cafeína tarde, o realizar cenas pesadas).

¿Cómo mejorar el descanso en adultos mayores?

Según una revisión publicada en 2025, el tratamiento más efectivo contra el insomnio es la terapia cognitiva conductual tanto para personas jóvenes como para adultos y personas mayores. El estudio también reconoce que la mayoría de médicos y pacientes “prefieren la simplicidad de la medicación”, mencionando algunas opciones farmacológicas. En cualquier caso, todo apunta a que ante el insomnio en personas mayores, el primer paso más recomendable es consultar con un médico para conocer las opciones disponibles.

Más allá de esto, las siguientes intervenciones han demostrado ser útiles para mejorar el insomnio en personas mayores:

Mantener horarios fijos para el sueño, de modo que la persona se acueste y se levante a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
Evitar siestas durante el día y realizar ejercicio adaptado a las posibilidades de cada persona.
Evitar alcohol y cafeína antes de dormir, ya que activan el cuerpo y dificultan el sueño.
No mirar el reloj en la cama, ya que ver la hora puede generar ansiedad en episodios de insomnio.
Crear un ambiente adecuado y que incite al sueño, con una habitación oscura, silenciosa y con temperatura confortable.
Ir a la cama solo cuando se siente sueño y salir de la cama si no se consigue conciliar el sueño en 15-30 minutos. En ese caso, se recomienda levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando haya sueño.
No usar la cama para ver la TV, leer o usar el móvil. La idea es limitar el tiempo en la cama a las horas que realmente se está durmiendo.

Así, se trata de incorporar a los hábitos saludables para personas mayores aquellos orientados específicamente a mejorar las rutinas de sueño. En cualquier caso, resulta recomendable consultar cualquier intervención con un profesional médico de modo que pueda personalizar el posible tratamiento.

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