Ejercicios para personas mayores con incontinencia urinaria

Ejercicios para personas mayores con incontinencia urinaria

El arraigo familiar se ha convertido en una figura legal fundamental para muchos cuidadores extranjeros de personas mayores españolas que actualmente se encuentran en nuestro país en situación irregular.

 

Esta categoría, que aparece de manera específica en la nueva modificación de la Ley de Extranjería, les ofrece un marco de estabilidad aunque no cumplan algunos de los requisitos generales para conseguir la residencia en España, como residir un mínimo de tres años en territorio español o tener un contrato laboral. 


La medida busca agilizar el proceso de regularización para estos cuidadores, asegurando su bienestar y participación activa en una sociedad a la que prestan un servicio básico. 

Qué es el suelo pélvico y cómo afecta a la incontinencia urinaria

Muchas personas mayores españolas se encuentran en situación de dependencia y necesitan un cuidador para realizar sus tareas diarias y garantizar su calidad de vida. 


A veces, los encargados de prestar estos cuidados son personas extranjeras que buscan establecerse en nuestro país de forma legal.


El arraigo familiar para cuidadores es una nueva autorización de residencia por causas excepcionales.


Está incluida dentro del arraigo social y en la misma categoría que el arraigo laboral y el arraigo de formación.

¿Por qué las personas mayores deben cuidar su suelo pélvico?

Mantener el suelo pélvico tonificado y fuerte es importante para las personas mayores, tanto hombres como mujeres, que desean prevenir las pérdidas de orina, el estreñimiento, los prolapsos y otros problemas en la región pélvica. 


Estos son algunos consejos para cuidar el suelo pélvico:  

  • Seguir buenos hábitos y técnicas para ir al baño.
  • Aumentar los alimentos con fibra y la ingesta de probióticos para mejorar la flora intestinal.
  • Mantener un peso adecuado.
  • Controlar la postura al estar sentado.
  • Realizar ejercicios de bajo impacto, como bicicleta, abdominales o natación, adaptándolos a las capacidades de cada persona.
  • Entrenar regularmente los músculos del suelo pélvico con ejercicios específicos.

Ejercicios de Kegel para la incontinencia 

Cada vez más personas mayores hacen ejercicios de Kegel para prevenir o controlar la incontinencia urinaria.


Desarrollados por el Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que observó que los músculos del suelo pélvico se debilitaban tras el parto, fueron publicados en 1942 en un artículo titulado “Un método no quirúrgico para incrementar el tono de los esfínteres y sus estructuras de sujeción”.


La propuesta de Kegel es fácil y sus ejercicios pueden hacerse sentado o acostado, incluso comiendo o viendo la tele, lo que garantiza su funcionalidad y eficiencia en personas mayores con movilidad reducida o dependientes. 

 

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

El primer paso para hacer los ejercicios de Kegel correctamente es saber qué músculos se deben ejercitar. 


Una forma sencilla de identificarlos es detener la micción y sentir cómo los músculos de la vagina, la vejiga o el ano se ponen firmes y se desplazan hacia arriba.


Si los músculos se tensan, es que el suelo pélvico se está trabajando correctamente. 


En todo caso, retener la orina puede aumentar el riesgo de infección, por lo que esta comprobación debe ser puntual y siempre consultando con un especialista. 


Además, e igual que ocurre con el Yoga o el Pilates, para hacer los ejercicios de Kegel la concentración es fundamental.


Por eso, las personas que los realizan deben poner su atención en tensar solo los músculos del suelo pélvico. 


Respirar con fluidez y no tensar abdomen, muslos o glúteos puede ayudarles.  


Respecto a cómo hacer los ejercicios de Kegel, es bastante fácil: 

  • Con la vejiga vacía, se tensan los músculos del suelo pélvico mientras se cuenta hasta cinco.
  • Se relajan los músculos y se cuenta, de nuevo, hasta cinco.
  • Se repite este ejercicio diez veces, tres veces al día.

Otros ejercicios para controlar la incontinencia urinaria

Sentadillas

Katy Bowman, experta en alineación corporal, destaca la importancia de mantener los glúteos fuertes para llevar el sacro hacia atrás, reposicionar la pelvis y tensar de manera adecuada los músculos del suelo pélvico.


Las sentadillas son un ejercicio efectivo y natural para las personas mayores porque fortalecen los glúteos usando el rango completo de movimiento y el peso de su propio cuerpo. 


Además, hacer sentadillas varias veces al día mejora la salud lumbo-pélvica y, combinadas con ejercicios de equilibrio, core y Kegel, reducen las pérdidas de orina por incontinencia urinaria. 

Elevaciones de pelvis

Para hacer esta postura, conocida como «puente», hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y alineados con el ancho de las caderas.


Las rodillas deben estar flexionadas a noventa grados, y los brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo. 


El ejercicio consiste en levantar la pelvis con la fuerza de los glúteos y los músculos del suelo pélvico y mantener la postura durante unos segundos, aunque muchas personas mayores pueden necesitar ayuda para ello. 

Los músculos hipopresivos marcan la cintura y estabilizan la columna.


Trabajarlos, además de reducir los dolores de espalda,  fortalece los músculos de vagina, vejiga, ano y recto, previniendo la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%. 


Para hacer ejercicios hipopresivos, hay que trabajar con una respiración suave y profunda, que permita reforzar la faja muscular y ejercitar la zona pélvica.


Los pasos a seguir son: 

  • Realiza varias respiraciones normales.
  • En la última respiración, expulsa todo el aire y abre las costillas, llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Este gesto hace que el abdomen “se esconda”.
  • Aguanta la posición durante unos diez segundos.
  • Repítelo diez veces. 

Existen muchos ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria, y las personas mayores deben elegir aquellos que les resulten más cómodos. 


Combinar varios es lo ideal, pero, si tienes problemas o no sabes cómo realizarlos,  o tienes dudas sobre si son adecuados para una persona mayor, acude a un centro especializado o pregunta a su médico.


En Club de Cuidadores te ofrecemos propuestas para mejorar tu salud y la de las personas a las que cuidas. 

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