Ejercicios de movilidad para mayores: claves para mantener la independencia en el día a día

Los ejercicios de movilidad para mayores abren la puerta a mejorar el equilibrio y prevenir el dolor y la rigidez. Desde este punto de vista, son importantes aliados para prevenir caídas y, en general, mantener la independencia en el día a día. 

Sedentarismo, lesiones o enfermedades pueden reducir la capacidad de moverse, pudiendo provocar dolor o limitaciones que afectan en el día a día. Frente a esto, contar con una rutina de ejercicios de movilidad para mayores permite mantener y recuperar la flexibilidad articular. Un primer paso esencial para promover la autonomía en tareas cotidianas.

A continuación, compartimos 10 ideas de ejercicios de movilidad para mayores, además de consejos prácticos sobre cómo incorporarlos como parte de la rutina diaria para lograr los mejores resultados. ¡No pierdas detalle!

¿Cuáles son los 10 ejercicios de movilidad articular más efectivos?

Los siguientes ejercicios pueden realizarse sentados o con un apoyo adicional. Además, al final de la lista hemos incluido algunas ideas de ejercicios de movilidad para mayores que pueden realizarse en la cama:

1. Sentado, se realizan dos o tres rotaciones de cuello en cada dirección, lenta y suavemente por ser esta una zona especialmente delicada. También pueden incorporarse dos o tres flexiones de cuello hacia delante, y dos o tres laterales, siempre de forma cuidadosa.

2. Sentado, se extienden los brazos por delante y se flexionan las muñecas, moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo y repitiendo el gesto unas 10 veces.

3. Sentado o de pie, se mueven los hombros en círculo hacia delante y hacia atrás, lentamente, realizando alrededor de 10 repeticiones.

4. Para las rotaciones de cadera, se recomienda apoyarse en el respaldo de una silla y realizar círculos suaves, repitiendo el movimiento en cada dirección en tandas de 10 repeticiones.

5. Sentado en una silla, realizar una torsión de tronco hacia un lado y después hacia el otro, manteniendo la posición 5 segundos en cada lado.

6. Sentado con la espalda recta, elevar un brazo por encima de la cabeza e inclinarse suavemente hacia el lado contrario, sintiendo el estiramiento en el costado. Mantener la postura 5-10 segundos y repetir con el otro brazo, haciendo 3-5 veces por cada lado.

7. De pie, estirar el pecho llevando los brazos hacia atrás y entrelazando las manos detrás de la espalda, subiéndolos ligeramente.

8. En posición sentada, estirar una pierna para después flexionar la rodilla, repitiendo el movimiento 10 veces por cada pierna. 

9. Sentado, levantar un pie y girar el tobillo en ambas direcciones, realizando el movimiento después con el otro pie.

10. En la cama, realizar movimientos circulares de muñecas, aperturas de manos y trabajar los pies en punta y en flexión. Dependiendo de las capacidades, también pueden incorporarse ejercicios que lleven las rodillas al pecho.

Es importante que cualquiera de estos ejercicios se realice de forma suave, atendiendo a las sensaciones corporales y los movimientos. Si aparece dolor, no se debe continuar realizando el ejercicio. 

Igualmente, es importante consultar con un profesional médico para obtener consejo personalizado.

¿Cómo incorporar en el día a día los ejercicios de movilidad para mayores?

Para poder ver los beneficios reales de los ejercicios de movilidad para mayores, es preciso incorporarlos en el día a día, pudiendo realizar entre 3 y 4 sesiones semanales. 

Como hemos mencionado más arriba, es importante consultar con el médico antes de empezar cualquier ejercicio nuevo. 

Más allá de esto, para facilitar la adhesión a esta nueva rutina, se recomienda relacionar este nuevo hábito con una rutina que ya se realice. Por ejemplo, puede ser una buena estrategia realizarlos después de despertarse o antes de acostarse. 

También pueden dividirse los ejercicios propuestos en diversos días y atendiendo a diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, dedicar los lunes a cuello, torso y piernas; los jueves a brazos, caderas y pies; y dedicar los miércoles y sábados a un estiramiento de cuerpo completo.

Ahora que ya conoces cómo incorporar una rutina de ejercicios de movilidad para mayores, ¿quieres seguir recibiendo ideas y consejos para mejorar el bienestar en las personas mayores? 

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