Descanso del cuidador: claves para prevenir la sobrecarga emocional

El descanso del cuidador es quizás uno de los asuntos más importantes para quienes ejercen este rol. Y lo es por dos motivos: porque garantiza el bienestar de la persona que cuida, pero también porque mejora la calidad de los cuidados que puede ofrecer.

Sin embargo, la realidad es que el descanso del cuidador es una de las primeras cosas que se descuida: despertares tempranos, interrupciones en el sueño, preocupaciones y desgaste emocional… son muy comunes y tienen un impacto directo en la capacidad de descansar. Y las cifras aquí son reveladoras: un estudio de 2023 apunta a que entre el 60 y el 80% de los cuidadores de personas con enfermedades crónicas tienen problemas de sueño; y otra investigación descubrió que las personas que ejercen cuidados suelen registrar una peor calidad del sueño.

El impacto de ejercer cuidados en el descanso está más que probado, un problema que puede incrementarse si el cuidador es una persona mayor, etapa vital en la que se duerme menos. Frente a esto, a continuación abordamos una serie de consejos prácticos para mejorar el descanso del cuidador.

Consejos prácticos para fomentar el descanso del cuidador

1. Conoce las señales de alerta y cuáles son los primeros signos de fatiga del cuidador

La falta del descanso del cuidador no siempre resulta obvia, y sus síntomas a menudo aparecen interrelacionados con el síndrome del cuidador.

Específicamente, los problemas de descanso presentan síntomas tanto emocionales como físicos que, más allá de la sensación de fatiga, pueden incluir:

• Ansiedad

• Irritabilidad y cambios de humor

• Más dependencia de sustancias (cafeína, alcohol…)

• Dificultad para concentrarse

• Cambios de peso

Como primer paso, resulta importante detectar estas señales y escucharlas a tiempo. Solo así se podrá tomar las medidas necesarias para mejorar el bienestar. 

2. Utilizar las siestas de forma estratégica

Cuando las dificultades en el descanso del cuidador implican problemas de sueño durante la noche, los expertos recomiendan aprovechar los llamados “micro-descansos”: descansos intencionales durante el día, de entre 20 y 30 minutos, en los que la persona duerme o se relaja. Un respiro que, bien planteado, puede servir para “reiniciar” el día, minimizando las consecuencias de la falta de descanso, y que ha sido incluso recomendado por la NASA para tus pilotos y astronautas.

Aquí es importante entender que este tipo de siestas pueden ser contraproducentes si se realizan a partir de las 3 de la tarde, dificultando el descanso a la noche. Por ello, se recomienda realizar este tipo de descanso pronto al mediodía, tomándolo como una forma de autocuidado.

Estos “micro-descansos” son también útiles incluso si la persona que cuida no duerme del todo, pero sí dedica el tiempo a relajarse y descansar de forma consciente.

3. Aprovechar técnicas de descanso más allá del sueño

Existen técnicas que pueden ser útiles para calmar la mente y facilitar un mejor descanso. Se incluyen aquí las técnicas del yoga nidra (ejercicios de meditaciones guiadas), que ha demostrado ser útil para acceder a algunos de los beneficios del sueño reparador. Es posible buscar este tipo de recursos en internet, además de potenciales formaciones y actividades presenciales.

A su vez, las técnicas de respiración o las meditaciones basadas en visualización y estilo mindfulness resultan también útiles para calmar la mente e inducir al descanso del cuidador. No requieren de formación concreta y, de nuevo, existen múltiples recursos en internet (por ejemplo, meditaciones guiadas en YouTube).

Diseña rutinas que fomenten también el descanso del cuidador

En un artículo anterior ya abordamos una serie de rutinas para dormir mejor para personas mayores, las cuales aplican también para mejorar el descanso del cuidador que note problemas de sueño. Entre las principales destacan:

• Crear rutinas durante el día para generar una estructura y reducir el estrés y la fatiga por toma de decisiones (con horarios para las comidas, la toma de medicación…), incorporando en la medida de los posible sesiones de ejercicio físico adaptado. 

• Crear rutinas de descanso y sueño, garantizando entre 7-8 horas de sueño al día y estableciendo las horas para acostarse y despertarse. También conviene establecer una rutina para antes de acostarse, con actividades relajantes (un baño, lectura…), evitando el uso de móviles u otras pantallas

No descartes la ayuda profesional

Para algunas personas, mejorar el descanso del cuidador puede pasar por contar con ayuda externa: desde cuidadores distintos por la noche, hasta acudir a consulta psicológica o médica para detectar posibles estrategias de mejora. La consulta médica profesional es especialmente recomendable si se detecta insomnio persistente o síntomas emocionales o psicológicos como ansiedad o depresión.

Todo ello teniendo en cuenta que cuidarse como cuidador es imprescindible no solo para el propio bienestar, sino para garantizar la calidad de los cuidados.

¿Quieres recibir más consejos prácticos para mejorar el bienestar y descanso del cuidador, además de información específica sobre cuidados? Únete a nuestro Club de Cuidadores online y forma parte de una red de personas que cuidan y se cuidan.