Salud cardiovascular en personas mayores: claves para un corazón sano

Lograr un corazón sano supone un reto y, a su vez, una de las promesas de salud para personas mayores más cruciales. 

En la actualidad, las enfermedades vinculadas al sistema circulatorio se sitúan en el segundo puesto entre las causas de defunción en España (siendo responsables de un 26,1% de los fallecimientos en 2024, según el INE).

Frente a esto, hay toda una serie de actuaciones que pueden marcar la diferencia para conseguir un corazón sano a través de hábitos saludables. Por ello, a continuación repasamos las principales medidas preventivas en apoyo de un corazón sano.

Colesterol y presión arterial alta son dos importantes marcadores de la salud cardiovascular. En este sentido, en primer lugar es recomendable tener una visión realista sobre la salud cardiovascular de la persona, y consultar con un médico en caso de que los valores sean altos.

La alimentación tiene un peso importante en lograr un corazón sano: existen alimentos que pueden fortalecerlo, mientras que otros pueden debilitarlo y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Algunos de los alimentos a incorporar para una alimentación que apoya la función cardiovascular incluyen:

• Verduras

• Frutas

• Granos integrales (avena, arroz integral, pan integral…)

• Legumbres 

• Pescados ricos en omega-3 (como el salmón o las sardinas)

• Aceite de oliva

• Frutos secos (como las nueces)

Por el contrario, es preciso evitar las grasas saturadas y trans (como los aceites de coco y palma), además de embutidos, fritos, un exceso de sal y azúcares. Puedes conocer más pautas e ideas en nuestro artículo sobre alimentación saludable para personas mayores.

Se sabe que un mayor nivel de grasa corporal aumenta la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiaca.

Las pautas de alimentación sana y ejercicio saludable que mencionamos en este artículo son aliadas imprescindibles para este control de peso. Igualmente, puede ser recomendable consultar a profesionales médicos y nutricionistas para recibir consejos personalizados.

Un nivel alto de estrés tiene incidencia directa en la salud, pudiendo traducirse en diferentes tipos de trastornos, incluyendo enfermedades cardiovasculares. Gestionar el estrés, por su parte, implica una intervención en diferentes frentes, destacando las siguientes actividades:

• Practicar meditación, ejercicios de respiración o técnicas de relajación, como el yoga nidra.

• Contar con ayuda de un psicólogo profesional.

• Realizar ejercicio físico.

Igualmente, contar con una red de apoyos y comunitaria a menudo actúa como “colchón” frente a los problemas de estrés, especialmente aquellos vinculados a la soledad no deseada. Puedes saber más sobre este tema en nuestro post sobre cómo acompañar la soledad en personas mayores.

El ejercicio físico es uno de los grandes aliados para un corazón sano. En personas mayores, las actividades físicas deben estar adaptadas a sus capacidades específicas y posibles limitaciones. Por ello, antes de comenzar cualquier nueva rutina física, resulta recomendable consultar con un profesional médico. 

Caminar, realizar estiramientos y ejercicios de equilibrio o fuerza ligera son todas buenas ideas de ejercicio para personas mayores.

A su vez, al integrarlo en el día a día, es mejor plantear el ejercicio como poco pero constante, frente a sesiones más intensas pero ocasionales. Se trata, en definitiva, de evitar el sedentarismo prolongado, adaptando el ritmo siempre a las capacidades de la persona.

En el caso de los adultos mayores que fuman, dejar de fumar es imprescindible para conseguir un corazón sano, ya que el tabaco es un importante factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares. 

Existen varios recursos en la sanidad pública a disposición de las personas que pidan ayuda para dejar de fumar, incluyendo grupos de apoyo y tratamientos.

Durante las horas del sueño, tienen lugar importantes procesos de reparación en torno al corazón y los vasos sanguíneos. Por ello, el sueño aparece como un aliado fundamental (aunque a menudo ignorado) para conseguir un corazón sano. Consulta nuestro anterior artículo sobre cómo apoyar una buena higiene del sueño en personas mayores para saber más sobre ello.

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