Alimentos saludables para el corazón: claves para personas mayores

Los alimentos saludables para el corazón son aliados imprescindibles para quienes quieren cuidar de su salud cardiovascular. 

Las pautas sobre qué no comer o beber son bien conocidas: evitar un exceso de sal, las grasas saturadas y trans, los azúcares y el alcohol. No obstante, se sabe menos sobre cuáles son los alimentos saludables para el corazón que, incorporados en el día a día, pueden ser apoyos clave.

Las enfermedades del sistema circulatorio son la segunda causa de muerte en España, según datos del INE de 2024, acumulando un 26,1% del total. En este contexto, es importante tener en cuenta que la dieta (junto al ejercicio regular) resulta una muy buena herramienta para prevención y reducción de problemas cardiovasculares.

Si ya conoces las pautas de alimentación saludable para personas mayores y ahora quieres centrarte en los alimentos saludables para el corazón, ¡sigue leyendo y no pierdas detalle!

En primer lugar, es preciso saber que las pautas alimentarias deben estar alineadas con los consejos de los profesionales médicos de cada persona, atendiendo a sus necesidades y limitaciones.

No obstante, los siguientes son, en general, importantes aliados como alimentos saludables para el corazón:

• Brócoli, zanahoria y verduras de hojas verdes (espinacas, berza…).

• Variedad de frutas.

• Granos integrales (avena, pan integral, arroz integral…).

• Pescados con alto contenido en omega-3 como salmón o sardinas.

• Carnes magras (con menor cantidad de grasa) como el pavo, el pollo.

• Proteína vegetal derivada de la soja, como el tofu.

• Legumbres, como los garbanzos y lentejas.

• Frutos secos como las nueces y piñones.

• Aceite de oliva (evitando especialmente los aceites de coco y palma).

• Semillas de sésamo, calabaza o lino.

• Cúrcuma

Más allá del listado de alimentos saludables para el corazón que acabamos de compartir, es posible que surjan dudas sobre incorporar algunos de estos alimentos en las rutinas de alimentación de las personas mayores.

En primer lugar, es preciso mencionar algunas pautas para mantener buenos hábitos sostenibles en personas mayores. Entre ellos, destacan el evitar cambios bruscos e introducir los cambios de forma escalonada, empezando poco a poco. Igualmente, es recomendable atender a las preferencias de cada persona: si a la persona mayor no le gusta un alimento específico, es importante no obligarla a incorporarlo, buscando otras alternativas.

Además, a continuación dejamos algunas ideas de platos que incorporan alimentos saludables para el corazón:

• Salmón al horno con brócoli y zanahorias: un pescado condimentado con aceite de oliva, acompañado de brócoli y zanahorias al vapor. Un plato rico en Omega-3 y antioxidantes que apoya la salud cardiovascular y general.
  
  

• Avena cocida con manzana, nueces y semillas de lino: idea de desayuno repleto de alimentos saludables para el corazón y para el control del colesterol.
  
  

• Trucha a la plancha con arroz integral y berza salteada: de nuevo un pescado rico en Omega-3, al que se le añaden los beneficios del arroz integral y la berza.
  
  

• Guiso suave de garbanzos con verduras y cúrcuma: garbanzos, zanahoria, espinaca cocidos con un toque de cúrcuma. Un plato antiinflamatorio y muy saciante.
  
  

• Hamburguesa casera de pavo con ensalada de hojas verdes: hecha al horno o a la plancha, la hamburguesa se puede acompañar de pan integral y una ensalada de espinacas con aceite de oliva.
  
  

• Pan integral con queso bajo en grasa y pera en rodajas: ideal como cena ligera, pero también como desayuno o merienda, combina fibra, calcio y antioxidantes.

Ahora que ya sabes más sobre los alimentos saludables para el corazón, ¿te gustaría recibir más ideas sobre cómo cuidar la salud de personas mayores? En Club de Cuidadores hemos creado una red de personas online en la que compartimos consejos y pautas útiles para personas que cuidan y se cuidan. Únete a nuestro boletín de noticias para formar parte.