¿Sabes cuáles son los alimentos ricos en electrolitos y por qué deben introducirse en la dieta de los mayores?
Los cuidadores debemos tener nociones sobre alimentación para un envejecimiento saludable, prestando especial atención a las características, consejos de expertos y necesidades nutricionales específicas de la tercera edad.
¿Por qué los mayores son más vulnerables a la desnutrición?
En líneas generales, la dieta en las personas mayores es distinta a la que se sigue durante la edad adulta porque, con los años, aparecen problemas en la movilidad del tracto gastrointestinal, la masticación o la absorción intestinal.
Esto, unido a la alta prevalencia de gastritis atrófica, la degeneración de las papilas gustativas y el olfato, los problemas en la microbiota intestinal,el deterioro de los mecanismos de respuesta de la sed y el peor desempeño del sistema nervioso, provocan que las personas mayores sean uno de los grupos más vulnerables a la desnutrición, especialmente en casos de dependencia y comorbilidades, tal y como se apuntó en la Conferencia Internacional sobre la Nutrición celebrada en la sede de la FAO en Roma.
¿Qué son los electrolitos del cuerpo humano y para qué sirven?
Los electrolitos son sustancias que se encuentran en el cuerpo humano en forma predominante de sales minerales como sodio, cloruro, potasio, calcio o magnesio.
Los electrolitos son uno de los componentes del plasma sanguíneo, y reciben este nombre porque su presencia permite que la parte líquida de la sangre conduzca electricidad.
El proceso es el siguiente:
- Los electrolitos conducen electricidad cuando se disuelven en agua.
- Como el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, cuando los electrolitos se disuelven en el plasma sanguíneo, los iones positivos y negativos se separan.
- Esto produce una carga que hace que, al pasar de un tejido a otro, se genere una diferencia de potencial.
Desde un punto de vista fisiológico, los electrolitos permiten que los músculos y los nervios funcionen correctamente.
También mantienen el equilibrio de los fluidos dentro y fuera de las células, asegurando que tanto la hidratación como el volumen y acidez de la sangre (pH) son los adecuados.
A modo de resumen, los electrolitos intervienen en estos procesos corporales:
- Hidratación
- Función muscular
- Conexiones nerviosas
- Circulación sanguínea
- Control de los niveles de pH
- Presión arterial
¿Por qué es importante controlar las sales minerales? Causas y síntomas de desequilibrio electrolítico
El desequilibrio electrolítico es una alteración los niveles normales de electrolitos en el cuerpo debido a:
- Una mala alimentación.
- Una pérdida excesiva de líquidos (por ejemplo, al hacer ejercicio o al sudar).
- Problemas de salud subyacentes (el ejemplo más claro son las enfermedades renales y los cambios de patrones urinarios).
Respecto a los síntomas de desequilibrio electrolítico en personas mayores, podemos enumerar:
- Debilidad muscular
- Fatiga
- Calambres
- Cambios en el ritmo cardíaco
- Mareos
- Náuseas
- Vómitos
- Confusión.
Ciertos medicamentos también pueden causar trastornos electrolíticos y afectar negativamente a la salud de la persona mayor.
Para comprobar si los niveles de sodio, potasio, cloruro o calcio son los adecuados, se realizan pruebas metabólicas básicas, normalmente análisis de sangre y análisis de una muestra de orina.
Cómo incorporar alimentos ricos en electrolitos en la dieta de los mayores
Según el Manual de Nutrición y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid, unos niveles altos o bajos de electrolitos pueden indicar la presencia de enfermedades subyacentes graves, y por eso su control mediante una dieta saludable es tan importante.
Algunos de los alimentos ricos en electrolitos son:
Verduras
Entre los alimentos ricos en electrolitos que no pueden faltar en la dieta de los mayores destacan las verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada, que son una importante fuente de calcio y magnesio.
Otras verduras, como el aguacate, la batata, las patatas o la calabaza, también son muy ricas en sales minerales: tienen fósforo, magnesio y mucho potasio.
Frutas
Los plátanos y las ciruelas pasas tienen un alto contenido de potasio, y se recomiendan para reponer electrolitos.
Es importante tener claro que el plátano es una fruta calórica y que puede causar estreñimiento, por lo que su consumo puede restringirse en algunas dietas.
Lácteos
La leche natural y el yogur aportan al organismo calcio, un mineral necesario para mantener el equilibrio electrolítico y, sobre todo, para que huesos y músculos estén sanos y prevenir la osteoporosis.
Otros derivados lácteos, como el queso, contienen, además de calcio, magnesio, sodio y fósforo, aunque algunas variedades son grasas y conviene controlar su ingesta.
Semillas y frutos secos
Los frutos secos y las semillas son una interesante fuente de magnesio.
Destacan, especialmente, las nueces y los anacardos, ya que estos últimos también aportan un pequeño porcentaje de fósforo.
Legumbres
Algunas legumbres de consumo habitual, como las alubias, las lentejas o la soja, contienen sales minerales como magnesio, potasio y fósforo, además de proteínas vegetales que son una adecuada aportación nutricional a la dieta de los mayores.
Mariscos de concha
El sodio tiene un papel fundamental para el organismo y es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso y el equilibrio electrolítico.
Sin embargo, la sal debe tomarse con moderación, lo que hace que su consumo se ajuste a alimentos naturales como mejillones, berberechos o almejas.
Es cierto que algunos alimentos con un alto componente de sodio (sal de mesa, salazones, algunos tipos de quesos, embutidos, conservas, etc.) están restringidos en la dieta de muchos mayores, pero también que cierto que la hiponatremia, definida como los niveles de sodio en sangre demasiado bajos, es el trastorno electrolítico más frecuente en la población de mayor edad, y debemos prevenirla.
Bebidas saludables
El agua de coco es saludable ya que contiene potasio, magnesio, sodio y calcio.
Respecto al zumo de naranja recién exprimido, es muy rico en potasio.
Ambas bebidas se recomiendan para hidratarse y recuperar electrolitos de manera rápida.
Como ves, algunos alimentos ricos en electrolitos son habituales en las despensas de los hogares.
Seguro que encuentras muchas formas para introducirlos en tus menús de verano, cuando la pérdida de sales minerales en los mayores puede incrementarse debido a la sudoración.
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