Alimentación saludable para personas mayores

La alimentación saludable para personas mayores es uno de los pilares básicos para favorecer la salud en esta etapa vital.

En otras ocasiones hemos hablado de la importancia de mantener una rutina de cuidados para las personas mayores. Dentro de estos cuidados, la alimentación adecuada se sitúa como una parte esencial para fomentar el bienestar físico y mental en los adultos de edad avanzada.

La dieta en personas mayores debe tener en cuenta los cambios que, de manera general, se producen en esta etapa, incluyendo las mayores dificultades de absorción intestinal, o en la masticación.

Por otro lado, a las recomendaciones de alimentación saludable para personas mayores que presentamos a continuación es preciso añadir las posibles pautas específicas para cada persona (intolerancias, dietas para afecciones cardiacas, diabetes…) que haya recomendado un médico o nutricionista.

Más allá de esto, a continuación citamos una serie de pautas nutricionales que, sumadas a otras intervenciones como las vinculadas a la movilidad, sientan las bases de un bienestar físico y mental en personas mayores.

1. Incorporar a la dieta verduras y frutas variadas y de diferentes colores, ya que cada variedad y color presenta beneficios específicos para la salud.
2. Priorizar el consumo de cereales integrales (como avena, arroz o pan integral) frente a las opciones refinadas, para incorporar fibra soluble con beneficios para el tránsito intestinal y la salud cardiovascular.
3. Limitar el consumo de grasas saturadas (mantequillas, aceite de palma…) o trans, presentes en alimentos procesados (pizza congelada, alimentos pre-cocinados), pero incluir a menudo grasas sanas (nueces, semillas, aguacate, pescados grasos…).
4. Incorporar 2 o 3 raciones a la semana de pescado, por su aporte de proteínas de alta calidad y omega 3.
5. En otro artículo ya hablamos de la importancia de incorporar alimentos ricos en electrolitos en la dieta de personas mayores. Algunas verduras (aguacate, patatas, calabaza…), frutas (plátanos y ciruelas), lácteos (leche natural y yogur), frutos (nueces o anacardos), legumbres (lentejas, alubias o soja) y los mariscos de concha son buenos aliados para mejorar la incontinencia urinaria.
6. Limitar el consumo de sal a un máximo de una cucharadita de café (ó 2.300 mg) o dos tercios de una cucharadita para las personas con problemas cardiovasculares. Esto incluye evitar los alimentos que incluyen sal o sodio como parte de su perfil nutricional (como los alimentos procesados o precocinados).
7. Es preferible evitar freír los alimentos, siendo opciones más saludables asarlos, hornearlos, saltearlos, hervirlos o cocinarlos al vapor.
8. Es preciso prestar atención a posibles intolerancias, que pueden surgir o intensificarse con la edad. Si después de ingerir un alimento se tiene dolor de estómago, gases o diarrea, es posible que exista una intolerancia.
9. No debe descuidarse el consumo de líquidos, incluso si no se siente sed, ya que la sensación de sed puede perder intensidad con la edad. Además de agua durante la comida, puede ser positivo incorporar sopas, infusiones o zumos durante el día.

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