Descubre estos ejercicios para la incontinencia urinaria

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Ejercicios para la incontinencia urinaria - Club de Cuidadores

Descubre estos ejercicios para la incontinencia urinaria

El fortalecimiento del suelo pélvico gracias a ejercicios específicos para la incontinencia urinaria, es una de las soluciones más sencillas que podemos poner en práctica. Te vamos a mostrar algunos consejos muy sencillos para evitar el debilitamiento de esa zona. El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos que cierran y sostiene toda la parte baja del abdomen. Mantener esta zona tonificada y fuerte es importante tanto para las mujeres como para los hombres.

Según los expertos, es recomendable fortalecer y trabajar el suelo pélvico a diario, mediante ejercicios, tanto para evitar los problemas de incontinencia urinaria como prolapsos, otro trastorno relacionado con el órgano pélvico. ¿Comenzamos a trabajar esa zona tan importante?

Ejercicios de Kegel, para prevenir o controlar la incontinencia urinaria

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Son fáciles de hacer en cualquier lugar y momento del día. Por ejemplo, si estamos sentados o acostados. Incluso, cuando comemos o estamos frente al ordenador o viendo un programa en televisión.

Cómo hacer ejercicios de Kegel de manera correcta

En primer lugar, encuentra los músculos correctos que debes ejercitar. Una forma es detener la micción. Siente los músculos de la vagina, la vejiga o el ano ponerse firmes y desplazarse hacia arriba. Efectivamente, esos son los músculos del suelo pélvico. Si los notas firmes, es que has realizado el ejercicio de manera correcta.

Para asegurarnos de que los ejercicios para la incontinencia urinaria los estamos realizando bien, podemos tumbarnos. Y en esa posición introducir el dedo en la vejiga o el ano, para sentir cómo se produce ese desplazamiento de los músculos al simular que detenemos la micción.

Al igual que en yoga, la concentración es fundamental. Pon toda tu atención en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Respira con fluidez y no tenses ni el abdomen, ni los muslos o los glúteos. Con el tiempo te resultará más sencillo.

Haz los ejercicios de Kegel tres veces al día sin olvidar:

  • Que la vejiga esté vacía cuando te sientes o acuestes.
  • Apretar los músculos del suelo pélvico mientras cuentas hasta cinco.
  • Relaja los músculos y cuenta hasta cinco.
  • Repite diez veces, tres veces al día.

Si te interesa conocer la razón del nombre de estos ejercicios, te aportamos un dato. Fue el Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense, el que observó que los músculos del suelo pélvico se debilitaban tras el parto. Tras más de dieciocho años de investigación, en 1942 publicó “Un método no quirúrgico para incrementar el tono de los esfínteres y sus estructuras de sujeción”. Así que estos ejercicios no son una moda reciente. ¿Lo sabías?

Pero no todos los expertos están conformes con que los ejercicios Kegel sean los únicos para ejercitar de manera correcta y eficaz el suelo pélvico. Para Katy Bowman experta en alineación corporal, unos glúteos fuertes tiran del sacro hacia atrás reposicionando la pelvis en su lugar. Y de esta manera tensamos de una manera adecuada los músculos del suelo pélvico.

Sentadillas, un ejercicio ideal para el suelo pélvico

Las sentadillas son el método más efectivo y natural de fortalecer los glúteos. Usamos el rango completo de movimiento y peso que nos ofrece nuestro propio cuerpo. Según Katy Bowman, hacer sentadillas varias veces al día mejora nuestra salud lumbo-pélvica. La combinación de ejercicios de equilibrio, core y los famosos Kegel es la fórmula ideal para que la incontinencia urinaria no sea un problema.

Por otro lado, gestos tan sencillos como:

  • Evitar los tacones.
  • Alinear bien la pelvis y la espalda al sentarnos.
  • Y entrenar tu core, la parte central de nuestro cuerpo.

Te ayudarán a mantener en forma esta zona. Los ejercicios para la incontinencia urinaria deberían formar parte de nuestra rutina puesto que es son preventivos. ¿Te animas a practicar las sentadillas?

Elevaciones de pelvis

Esta postura, si practicas o has practicado yoga te resultará familiar. También se la conoce como puente. Debes tumbarte en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas a noventa grados y los brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Con la fuerza del glúteo y de los músculos del suelo pélvico, debes levantarte y mantener la postura al menos unos cinco segundos.

Ejercicios hipopresivos

Los hipopresivos son los músculos que marcan la cintura y estabilizan la columna, mejorando los dolores de espalda. Con estos ejercicios fortaleces los músculos de la vagina, vejiga, ano y recto, previniendo la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%. Estos movimientos también se practican en yoga. Se trabajan con una respiración muy específica en apnea (sin aire) que refuerza la faja muscular y ejercita la musculatura de la zona pélvica.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

  • Realiza varias respiraciones normales.
  • En la última respiración, después de expulsar todo el aire y sin volver a coger aire, abrimos las costillas, llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
  • Es un gesto que nos hará “esconder” el abdomen.
  • Aguanta la posición durante unos diez segundos, pero si fueran veinte mucho mejor.
  • Al realizar la apnea respiratoria, el efecto de succión lleva hacia atrás los órganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico.

Como verás tienes una gran variedad de ejercicios para la incontinencia urinaria. Ahora se trata de practicar y elegir con los que te sientas mejor. Pero una combinación de los que te hemos mostrado sería lo ideal. Sin duda, si tienes problemas o no sabes cómo realizarlos, puedes acudir a un centro especializado o preguntar a tu médico si vieras que no mejoras. Ánimo y pon en marcha esa zona de nuestro cuerpo sumamente importante para la salud.